Máy chạy bộ là một dụng cụ tập luyện phổ biến hiện nay. Nhưng liệu chúng ta đã biết cách sử dụng để đạt những kết quả tốt nhất trên chiếc máy này theo thể trạng của mỗi người chưa? Sau đây là một số lời khuyên cho việc luyện tập đạt hiệu quả hơn.
-
Lợi ích của máy chạy bộ
1.1. Giảm béo
Không còn nghi ngờ gì nữa: chạy và đi bộ là những bài tập thể chất tuyệt vời cho phép bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo. Không có gì lạ khi bạn tập luyện trên máy chạy bộ, bạn đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác trên một đơn vị thời gian.
1.2. Làm săn chắc toàn thân của bạn
Chạy và đi bộ tập trung vào chân, mông và bắp chân. Vì vậy, bài tập phù hợp để làm săn chắc chúng hơn và cũng chống lại các vấn đề giữ chân? Giảm tốc độ và tăng độ dốc của máy chạy bộ để tăng thời gian làm việc (hỗ trợ bàn chân) trên dây đai và kéo theo đó là sự co cơ và lưu thông máu.
1.3. Giữ cho tim và các khớp trong chuẩn mực, tiêu chuẩn
Tập luyện tim mạch trên máy chạy bộ giúp kích hoạt tuần hoàn máu và cải thiện hiệu quả hoạt động của tim: kết quả là chúng ta sẽ có sức bền hơn và cảm thấy ít mệt mỏi hơn để sẵn sàng đối mặt với mọi cam kết hàng ngày. Với hình thức tập luyện này, chúng ta cũng sẽ giữ cho các khớp hoạt động, duy trì độ đàn hồi cần thiết để ngăn ngừa chấn thương hoặc các vấn đề do lão hóa gây ra.
2. Các Bài tập trên máy chạy bộ tốt nhất
2.1. Tăng độ dốc
cho phép bạn rèn luyện cả hiệu quả hô hấp và sức bền của cơ bắp. Để thực hiện một cách từ từ và không quá mệt mỏi, bạn nên để độ dốc tối đa là 4% cho chạy và từ 5 đến 8% cho đi bộ. Chúng tôi cũng đề xuất các pha xen kẽ giữa dốc và đồng bằng, cứ sau 3-4 phút.
2.2. Tập luyện phù hợp khi bạn mới bắt đầu
Trên máy chạy bộ, cơ thể thực hiện một chuyển động tương tự như đi bộ hoặc chạy trên đường. Chúng tôi đã sử dụng tính từ tương tự bởi vì tuy nhiên, tác động của hoạt động trên máy chạy bộ khác so với chạy ngoài trời: giảm xóc, chẳng hạn, giảm tác động lên khớp đối với nhựa đường hoặc bê tông, hơn nữa sự tập trung trở nên tập trung hơn vì mặt phẳng hỗ trợ luôn bằng phẳng và không được chú ý đến các cạm bẫy của mặt đất.
Vì những lý do này, máy chạy bộ được khuyến nghị cho những người cần bắt đầu hoạt động thể chất từ đầu hoặc tiếp tục di chuyển sau một thời gian dài.
2.3. Điều lý tưởng là hãy bắt đầu với việc đi bộ và sau đó tăng dần cường độ tập luyện.
Để đi bộ chậm chúng ta đặt tốc độ trong khoảng 5 km / h, nếu muốn đi bộ nhanh thay vào đó chúng ta phải cài đặt trong khoảng 5 đến 6,5 km / h. Trong khi nếu chúng ta muốn tham gia một cuộc chạy, tốc độ sẽ phải vượt quá 6,5 km / h. Nên chạy bộ nếu bạn muốn tập luyện cường độ cao và giảm cân. Đi bộ là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn giữ dáng.
Dù ở mức độ nào, điều quan trọng là phải khởi động và kết thúc buổi tập bằng một số bài tập kéo giãn. Tốt nhất, bạn sẽ tập ba lần một tuần, tối thiểu 30 phút, cố gắng kiên định trong ít nhất 3 tháng.
2.4. Tập luyện để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon
Việc tập luyện được khuyến nghị để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon dựa trên việc kiểm soát cường độ thông qua theo dõi nhịp tim. Bằng cách sử dụng các cảm biến nằm trên thiết bị hoặc máy theo dõi nhịp tim, bạn có thể đặt bài tập dựa trên nhịp tim không đổi, ít nhất phải bằng 75% nhịp tim tối đa.
3. Những lời khuyên hữu ích để tập luyện hiệu quả
3.1. Giày
Chạy ngoài trời và chạy trong nhà: chúng ta có thể sử dụng giày giống nhau không? Về cơ bản là có, nhưng nếu chúng ta nghĩ chỉ sử dụng chúng trên máy chạy bộ thì tốt hơn nên chọn giày nhẹ hơn và ít đệm hơn vì bề mặt chạy của đai đã có đệm và ít cứng hơn so với đường nhựa hoặc bê tông. Mặt khác, giày phải có cấu trúc và đệm tốt hơn nếu chúng cũng được sử dụng ngoài trời.
3.2. Tư thế trên máy chạy
Trong quá trình tập chúng ta phải luôn giữ tư thế thẳng lưng, nhìn về phía trước và không quay đầu lại để tránh nguy cơ mất tập trung và bị ngã. Sẽ rất hữu ích nếu bạn sử dụng chiếc gương ở phía trước để nhìn nhau và có thể cố gắng sửa chữa những sai lầm của bạn trong quá trình chạy.
3.3. Hydrat hóa luôn quan trọng
Tùy thuộc vào nhiệt độ và độ ẩm của căn phòng mà bạn chạy, dù ở phòng tập thể dục hay ở nhà, việc uống nước là điều cần thiết. Nhớ mang theo một chai nước hoặc đồ uống khác: trên máy chạy bộ, chúng ta sẽ tìm thấy những nơi thoải mái để cất nó.
3.4. Khi kết thúc việc tập luyện
Để thư giãn dần các cơ của bạn, cách tốt nhất là kết thúc bài tập với 5 phút đi bộ chậm (tốc độ khuyến nghị: 3 km/h), sau đó là 10 phút duỗi người trên mặt đất hoặc trong không gian trống.
Nếu ngại chạy bộ ngoài công viên hay ngoài đường vì khói bụi, ô nhiễm, tiếng ồn. Thì giờ đây chỉ cần có 1 máy chạy bộ Elipsport chúng ta sẽ có 1 cơ thể săn chắc, cân đối. Việc chế độ duy trì tập luyện cũng tốt hơn. Vì tập luyện bên ngoài có thể là mưa sẽ không tập đều đặn. Cố gắng tập luyện để có thân hình lý tưởng và một sức khỏe trường tồn.
